Cobre

Funciones:

• Desarrollo esquelético
• Inmunidad
• Formación de eritrocitos y leucopoyesis
• Síntesis de fosfolípidos
• Transporte de electrones
• Pigmentación
• Elasticidad aórtica
• Formación de tejido conjuntivo
• Estructura del sistema nervioso central

Fuentes:

Cebada y granos enteros, ostiones y mariscos, nueces, frijoles y leguminosas secas, cacao, huevos, ciruelas pasas, papas, carne, pollo, garbanzos, cacahuates, quinoa, aguacate, champiñones, lentejas, espinaca, arroz, kiwi, dátiles.

Signos de deficiencia:

Anemia hipocrómica, miocardiopatía, leucopenia, neutropenia, anomalías esqueléticas y osteoporosis, reducción de la pigmentación cutánea y el pelo, síndrome de pelo crespo de Menke, y reducción de las reacciones inmunitarias. La deficiencia es rara en adultos, excepto con enfermedad cellisca, enteropatías perdedoras de proteínas y síndrome nefrótico.

Signos de exceso:

El exceso es raro, pero la cirrosis hepática, cirrosis biliar y la enfermedad de Wilson pueden contribuir a la retención de cobre. Son posibles anomalías en la formación de eritrocitos, depósitos de cobre en el cerebro, diarrea, temblores y daño hepático. En la enfermedad de Wilson se observan anillos oculares. Los excesos pueden atenuar la absorción de vitamina A.

Ingesta diaria recomendada:

Departamento de Nutrición del IOM (Institute of Medicine: Instituto de Medicina) y la USDA (United States Department of Agriculture: Departamento de Agricultura de Estados Unidos).

Químicamente:

Se encuentra en diversas metaloenzimas entre las que se encuentran la citocromo oxidasa, superóxido dismutasa, lisil-oxidasa y D9-desaturasa. Algunos de los síntomas de la carencia de cobre son la hipercolesterolemia, desmineralización de los huesos, anemia y desmielinización del tejido nervioso. 

Receta:

Arroz integral con brotes de soja

Ingredientes:

• 250 g de arroz integral
• 1 cebolla
• 1 zanahoria
• 100 g de brotes de soja
• 750 ml de agua
• 20 ml de aceite de oliva
• 10 g de salsa de soja

Preparación:

1. Remojamos durante 1 hora antes el arroz integral en agua fría. En una cazuela baja rehogamos los brotes de soja junto a la cebolla y la zanahoria finamente picada (en brounoisse, picadito en cuadradito pequeño) a fuego suave. 
2. Deslavamos el arroz integral, escurrimos y añadimos a la cazuela, removiendo a menudo para que se tueste el arroz sin pegarse la verdura. 
3. Añadimos el agua al arroz integral con soja dejando que hierva durante cinco minutos. 
4. Pasado este tiempo bajamos el fuego al mínimo, ponemos a punto de sabor, añadiendo la cucharadita de salsa de soja y tapamos la cazuela sin remover hasta que el arroz integral y la soja hayan absorbido toda el agua y esté tierno (aproximadamente 25 minutos). 
5. Servimos caliente y al momento porque el arroz tiende a pasarse si está demasiado tiempo de reposo.

http://www.clinicadam.com/salud/5/002419.html

Hierro

Funciones:

• Encargado de transportar oxígeno a las células a través de hemoglobina y mioglobina
• Funcionamiento del músculo esquelético
• Función cognitiva
• Funciones leucocíticas
• Inmunidad de los linfocitos T
• Enzimas celulares

Fuentes:

Frijoles, carne de res, frutas secas, granos enriquecidos, cereales fortificados, cerdo, almejas, ostiones, hígado, frijol de soya, semillas de calabaza, frijoles blancos, lentejas, espinaca, res, frijoles, sardinas, garbanzo, pato, cordero, ciruela pasa, camarones, frijol de soya.

Signos de deficiencia:

Anemia hipocrómica, y microcítica, fatiga y debilidad, palidez, cansancio, cefalea, irritabilidad, depresión, dificultad respiratoria, conjuntivas pálidas, coiloniquia (uñas delgadas con forma de cuchara), dificultad para el aprendizaje, queilosis, glositis, pica, taquicardia.

Signos de exceso:

Tratado de Nutrición, Angel Gil. Tomo 1

Depositos de hierro (hemosiderosis), vómito o diarrea con molestia gastrointestinal, hemocromatosis, somnolencia. Puede causarse exceso por consumo diario de suplementos de hierro o de múltiples fuentes, incluida la sobrecarga por transfusión en caso de anemia drepanocítica o talasemia mayor. 

Ingesta diaria recomendada:

Tratado de Nutrición, Angel Gil. Tomo 1

Químicamente:

La absorción a nivel intestinal como hierro (II) es promovida por la vitamina C. Se transporta por la sangre como hierro (III) con la transferrina Hierro e ingresa a las células que lo necesitan por endocitosis mediada por receptor. Se almacena en las células como hierro (III) en la ferritina. Las deficiencias en hierro resultan en anemia microcítica hipocrómica, con glóbulos rojos pequeños y pálidos. RDA: 10-15 mg/día El hierro es un nutriente esencial, necesario para la síntesis de varias proteínas. Como componente de la hemoglobina y de la mioglobina es requerido para el transporte de O2 en la sangre y el músculo Sin embargo, su exceso puede ser tóxico, debido a que puede promover reacciones de radicales libres que dañan proteínas, lípidos y ácidos nucleicos. 

Receta:

                                                          Tortitas de lentejas

Ingredientes:

• 200 gramos de lentejas
• 2 dientes de ajo
• 1/2 rama de puerro
• 1/2 cebolla
• 3 ramas de perejil
• Hojas de albahaca
• 3 cucharaditas de sal

Preparación:

Remojar las lentejas en agua durante 4 horas. Después de ello botarles el agua y comenzar a licuar poco a poco los ingredientes, agregando un poco de agua según sea necesario. Al finalizar queda una pasta color verde un poco líquida.

Colocar un sartén con aceite a calentar. Vertir la mezcla en la sartén con una cuchara, dándole el tamaño deseado a la torta y freír por ambos lados.

Sodio

Funciones:

• Estimulación nerviosa
• Contracción muscular
• Equilibrio acidobásico
• Regulación de la presión arterial
• Transporte de glucosa a las células

Fuentes:

Leche, queso, huevos, carne, pescado, pollo, betabel, zanahoria, apio, espinaca, acelgas, sales sazonadas, polvo de hornear y carbonato, sal de mesa (NaCl), muchos fármacos y  conservadores. Los alimentos procesados con alto contenido de sodio: botanas saldas, catsup, mostaza, sopas, verduras, frijoles y carnes enlatadas; arroz y pasta, salsa de soya, sal de cebolla y otras sales sazonadas. Algunas aguas.

Signos de deficiencia:

Hiponatremia, intoxicación por agua, anorexia, náusea, atrofia muscular, crecimiento deficiente, pérdida de peso, confusión, coma e incluso la muerte.

Signos de exceso:

Hipernatremia, confusión, coma. El resultado puede ser presión alta y excreción de calcio de los huesos. Los excesos también pueden ocasionar insuficiencia cardiaca y edema.

Ingesta diaria recomendada:

Adultos y niños: 2,300 mg/dí

Adultos mayores de 51 años, e individuos con presión arterial elevada, diabetes, o enfermedad renal crónica: 1,500 mg/día 

Químicamente:

Constituyen los principales electrolitos (iones inorgánicos disueltos) ampliamente distribuidos en los compartimentos fluidos del organismo. Establecen los gradientes iónicos a través de las membranas biológicas, mantienen el balance hídrico y neutralizan cargas positivas y negativas en proteínas y otras moléculas. 

Receta:

Arroz con espinacas

Ingredientes:

• 1 cebolla picada chiquita
• 1 atado de espinaca bien lavada
• 1 taza de arroz integral
• 50 gramos de manteca vegetal de buena calidad
• 3 tazas de caldo de verduras ( 750cc. )
• Sal y pimienta a gusto
• Queso rallado para espolvorear

Preparación:

1. Poner en una cacerola la manteca, llevar al fuego y dejar hasta que esté derretida.
2. Agregar la cebolla picada y dejarla rehogar.
3. Incorporar las hojas de espinaca sin los cabos y algo picadas.
4. Ir mezclando hasta que la espinaca se marchite. 
5. Incorporarle el arroz e ir mezclando hasta que el arroz haya absorbido todo el líquido
6. Ir incorporando de a poco el caldo caliente mientras se va mezclando.
7. Tapar la cacerola y dejar cocinar a fuego muy lento hasta que el arroz esté a punto y haya absorbido todo el caldo.
8. Apagar el fuego, dejar unos minutos y servir espolvoreado con queso rallado.

http://www.move.va.gov/download/sHandouts/Nutrition/N15_SodiumSPANISH.pdf

Fósforo

Funciones:

• Metabolismo de energía (ADP, ATP)
• Grasa
• Áminoacidos
• Metabolismo de hidratos de carbono
• Regulación del calcio
• Utilización de vitaminas
• Huesos y dientes
• Presión osmótica
• Transporte de ácidos grasos
• Transporte y liberación de oxígeno
• Resistencia microbiana
• Contribuye a la absorción intestinal de glucosa 
• Forma parte del músculo e interviene en su metabolismo
• Contribuye al control del equilibrio ácido-base en la sangre
• Forma parte del tejido nervioso, siendo indispensable para su funcionamiento
• Mantenimiento de la actividad intelectual y sexual

Tratado de Nutrición, Angel Gil. Tomo 1

Fuentes:

Carne, pollo, pescado, yema de huevo, frijoles, nueces secos, granos enteros, panes y cereales enriquecidos, leche, quesos, lácteos, maíz, chocolate y semillas.

Signos de Deficiencia:

Da lugar a cambios neuromusculares, renales y hematológicos, también a raquitismo u osteomalacia. La deficiencia es rara, ya que el fósforo abunda en todos los alimentos, pero puede ocurrir en aquellas personas que toman ligadores de fosfato, individuos que reciben nutrición parenteral total sin fosfato y premadurez.

Signos de exceso:

No se suele dar por ingestión excesiva en individuos sanos, pero sí en ciertas enfermedades como insuficiencia renal, hipopara- tiroidismo, glomerulonefritis aguda y crónica, en casos de crecimiento excesivo de los huesos. Puede ocurrir hiperparatiroidismo nutricional secundario, con fragilidad ósea y fracturas.

Ingesta diaria recomendada:

Adultos: 700 mg / día

Los límites superiores para adultos varían de 3 a 4 g/día.

Químicamente:

ATP es un intermediario en los procesos celulares que generan energía libre como la glucólisis, respiración, etc. y procesos que consumen energía libre. Esencial para la síntesis de ATP (fosf oxidativa), actúa como sistema buffer, componente estructural del ADN y ARN, fosfolípidos, nucleótidos, creatina fosfato, AMPc, GMPc, etc.

Receta:

Tortitas de trigo y chayote

Ingredientes

• Medio kilo de trigo o 1 libra
• chile serrano fresco (opcional)
• Un chayote grande o dos pequeños cocinados al vapor
• Media cebolla finamente picada
• 1 taza de pan molido integral
• Una taza de perejil picado y remojado .

Procedimiento

1. Remojar el trigo toda la noche, al día siguiente se cuece con agua 4 tantos de agua de la cantidad de trigo que se remojo.
2. Moler el trigo en la licuadora con el chayote, cuidando que tenga un poco de agua.
3. Cuando quede una pasta floja se le añade a la masa la cebolla picada el perejil los chiles la sal y pan molido. Hacer una pasta compacta; si esta muy aguada agregar pan molido, si esta muy espesa agregar un chorrito de leche o agua.
4. Hacer tortitas del tamaño de la palma de la mano y sofreír en el sartén con aceite caliente.
5. Servir con cualquier ensalada. Estas tortitas son muy ricas nutritivas económicas y sobre todo tienen sabor a pollo.

Calcio

Funciones:

• Dientes y huesos fuertes
• Controla la irritabilidad nerviosa
• Ayuda a la contracción muscular
• Ritmo cardiaco
• Ayuda a la coagulación de la sangre
• Enzimas
• Presión osmótica
• Protección contra la hipertensión
• Mantenimiento del tono del músculo esquelético
• Contracción del músculo liso

Tratado de Nutrición, Angel Gil. Tomo 1

Fuentes:

Yogurt natural sin y bajo en grasa, queso romano, queso suizo, queso ricotta, leche baja en grasa, leche entera, cereal fortificado, bebida de soya, sardinas, jugo de naranja, tofu, salmón, coles, espinaca, frijol de soya, avena, almendras, brócoli, betabel.

Signos de Deficiencia:

Tetania, parestesia, hiperirritabilidad, calambres musculares, convulsiones y déficit del crecimiento, insuficiente mineralización de la matriz ósea.

Signos de exceso:

Síndrome por lácteos, álcalis, cálculos renales o insuficiencia renal, estreñimiento, náuseas, poliuria y en situaciones extremas pérdida del tono muscular, el coma y la muerte.

Ingesta diaria recomendada:

Adultos: 1000 mg

Adolescentes: 1300 mg

Mayores de 50 años: 1200 mg

Químicamente:

Se requiere para la actividad de muchas enzimas, interviene en algunas respuestas hormonales y es esencial para la coagulación sanguínea y para la contracción muscular.

Receta:

Leche de almendras

Ingredientes

1 taza de almendras, naturales y enteras (sin tostar)

1 litro de agua filtrada

Preparación:

Tiempo: 5-10 minutos.

1. Primero, remoja las almendras en agua durante un par de horas, hasta que se hidraten o “activen”.
2. Una vez que estén activadas, descarta el agua del remojo y lávalas bien. En este punto, ya puedes utilizarlas, pero conviene dejarlas en un colador o filtro de paño durante algunas horas más, idealmente.
3. Vierte las almendras hidratadas a la licuadora y agrega 2 tazas de agua. Procesa hasta que la almendra quede bien molida y el líquido quede blanco.
4. Luego, extrae la leche con un filtro de paño, agrega el agua restante y revuelve bien.
5. Sirve inmediatamente, para aprovechar al máximo sus bondades. 

Magnesio

Funciones:

• Contracciones musculares normales 
• Transmisión y función nerviosa
• Ritmo cardiaco
• Metabolismo de energía
• Síntesis de proteínas
• Utilización de glucosa
• Prevenir y controlar la presión arterial elevada
• En el hueso, forma parte de la estructura mineral
• Regula la osificación
• Esencial para que el calcio se fije adecuadamente 
• Preotector contra los infartos
• Estimula el movimiento intestinal
• Metabolismo de los hidratos de carbono 
• Posee acción antiinflamatoria y antiinfecciosa 
• Indispensable para la acción de los anticuerpos 
• Mejora la resistencia al estrés por traumatismos e intervenciones quirúrgicas

Tratado de Nutrición, Angel Gil. Tomo 1

Fuentes:

Semillas de calabaza, cereal de salvado, quinoa, almendras, espinacas, nuez de la india, frijol de soya, pistaches, nueces, frijoles negros.

Signos de Deficiencia:

Crecimiento deficiente, confusión, desorientación, pérdida del apetito, depresión, tetania con contracciones musculares, calambres, hormigueo, ritmos cardiacos anormales, espasmo coronario, disfunción nerviosa con convulsiones, irritabilidad e incluso la muerte.

Signos de exceso:

Insuficiencia renal (pérdida de capacidad para eliminar magnesio), náusea, diarrea osmótica, pérdida del apetito, debilidad muscular, dificultad para respirar, insuficiencia respiratoria, hipotensión profunda e irregularidad en el ritmo cardiaco.

Ingesta diaria recomendada:
Hombres: 350 mg/día 
Mujeres: 300 mg/día para las
Niños: 150 mg/día 

Embarazo y la lactancia:  hasta los 400 mg/día 


Químicamente:

Se requiere como cofactor de diversas enzimas, y participa en la regulación de canales iónicos y en la transmisión neuromuscular. El rol esencial en las funciones celulares se basa en su capacidad de quelar ligandos aniónicos, especialmente ATP y su capacidad de competir con sitios de unión del Ca +2.

Receta:

Granola Casera

Ingredientes:

• 300 g de avena integral 
• 3 cucharadas de miel
• 70 g de pasas
• 40 g de coco rallado
• 30 g de almendras
• 30 g de nueces
• 30 g de semillas de girasol
• 30 g de Maní
• 30 g de Anacardos 

Procedimiento:

• Poner la avena en una sartén antiadherente, a una temperatura media-baja (los primeros 10 minutos) y media-alta los siguientes 5 minutos. remover constantemente con una cuchara de madera hasta que tenga un ligero color dorado. *evita que se queme* 
• Ahora pon la avena en un bol y  agrega todos los frutos secos
•  Agrega la miel poco a poco mientras mezclas.

http://www.nutri-facts.org/no_cache/esp/minerales/magnesio/resumen/?cid=3768&did=288&sechash=c91f5ded