Molibdeno

Funciones:

• Flavoproteínas
• Antagonista del cobre
• Componente de las oxidasas de sulfito, aldehído y xantina
• Almacenamiento de hierro
• Metabolismo energético

Fuentes:

Leguminosas, panes y cereales de granos enteros, vegetales de hoja verde oscuro, leche y lácteos, y vísceras. Los productos de leche, queso y granos proporcionan la mayor cantidad a la dieta.

Signos de deficiencia:

Taquicardia, taquipnea, cambios visuales y mentales, aumento de la metionina plasmática, ácido úrico sérico disminuido, letargo, náusea, vómito.

Signos de exceso:

Puede haber hiperuricemia y un síndrome semejante a la gota. Los excesos son raros.

Ingesta diaria recomendada:

Adultos: 45  µg

Límite: 2 mg

Químicamente:

 

Este mineral juega un papel importante como constituyente de algunas enzimas, como es el caso de aldehído oxidasa, sulfito oxidasa y xantino oxidasa. Componente de la xantina oxidasa. 

Receta:

Leche de semillas de girasol

Ingredientes

• Semillas de girasol crudas, peladas y remojadas, 1 taza
• Agua filtrada o mineral, 3 ó 4 tazas
• Dátiles sin carozo, 4 (opcional)

Preparación

Poner todos los ingredientes en el vaso de la licuadora y batir unos minutos hasta que quede con la consistencia de una leche.  La leche resultante se puede colar, si se desea más liviana y la pulpa resultante puede usarse para otros preparados, como rellenos o tortas.

Se conserva en heladera 2-3 días.

Cromo

Funciones: 

• Molécula de insulina
• Cierta inhibición de los trastornos vasculares por metabolismo de la placa aórtica, ácidos grasos, triglicéridos y colesterol
• Metabolismo normal de la glucosa
• Estabilidad de los ácidos nucleicos
• Regulación de la expresión génica
• Funcionamiento de los nervios perfiéricos

Fuentes: Ostiones, hígado, papas, huevos, aceites vegetales, brócoli, levadura de cerveza, granos enteros y salvado, manteca vegetal, nueces y cacahuates. Los lácteos, las frutas y hortalizas son bajos en cromo. Los fitatos y oxalatos pueden reducir la absorción.

Signos de deficiencia: Hiperglucemia resistente a la insulina  pérdida de peso, glucosuria, neuropatía periférica, encefalopatía, elevación de los ácidos grasos libres.

Signos de exceso: Alergia dermatológica, náusea, vómito, convulsiones,irritación, úlceras gastrointestinales.

Ingesta diara recomendada:

Hombres: 35 mg/día

Mujeres: 20 mg/día

Químicamente:

Actúa como componente del factor de tolerancia a la glucosa.

Receta:

Crema de papa y brócoli

Ingredientes: 

• 1 papa grande pelada y en trocitos
• 1 manojo de brócoli en trocitos
• 2 cdas. de mantequilla
• 1 cubo de concentrado de pollo 
• 1 lata de leche evaporada
• 1 taza de leche 
• sal y pimienta, al gusto

Preparación:

1.  Calienta la mantequilla en una cacerola a fuego medio. Agrega la papa y el brócoli y sofríe durante varios minutos. Cubre con agua y cocina hasta que se hayan ablandado.
2. Muele las verduras con parte del agua de cocción; regrésalas a la cacerola, agrega el consomé de pollo, la leche evaporada y la leche regular. Sazona con sal y pimienta. Cocina hasta que todo se haya calentado.
3. Sirve con pedacitos de pan frito o crutones.

Selenio

Funciones: 

• Biosíntesis de proteínas
• Protección de la pared celular como antioxidante
• Matriz proteínica de los dientes
• Protección contra toxicidad por mercurio
• Cierta función en la fecundidad
• Función hepática
• Función del músculo cardiaco
• Crecimiento

Fuentes: Mariscos y pescados, aves, yema de huevo,hígado, riñones, panes y cereales de grano entero, champiñones, germen de trigo, ajo, lácteos, nueces, cebollas, semillas.

Signos de deficiencia: Debilidad y dolor muscular, carcinogénesis y miocardiopatía. La enfermedad de Keshan es una deficiencia de selenio que ocurre en China, donde las concentraciones en el suelo son bastante bajas; la miocardiopatía es el síntoma principal. La enfermedad de Kashin-Beck es drecuente en preadolescentes y adolescentes; es causada por un virus que tiene un efecto similar a la osteoatritis con rigidez e hinchazón en codos, rodillas y tobillos.

Signos de exceso: Se han informado síntomas de toxicidad en China con selenosis (cambios en la piel y las uñas, caries dentales y anomalías neurológicas).

Ingesta diara recomendada:

Adultos: 35 microgramos

Químicamente:

Actúa principalmente en la glutatión peroxidasa, que destruye de forma eficiente los peróxidos en el citosol.

Receta:

Revuelto de huevo y champiñón

Ingredientes:

• 150 gr. de champiñon
• 4 huevos
• 1/2 cebolla
• 25 gr. de mantequilla
• 1 chorro de leche
• 1 chorro de zumo de limón
• Sal y pimienta

Procedimiento:

1. Limpiamos los champiñones con agua y un chorro de zumo de limón. Cortamos en láminas y reservamos.
2. En una sartén, ponemos la mantequilla, cuando este derretida añadimos la cebolla picada muy finita. 
3. Dejamos a fuego suave hasta que la cebolla este transparente.
4. Batimos los huevos y le añadimos el chorro de leche, salpimentamos al gusto.
5. Incorporamos los champiñones a la sartén con la cebolla y dejamos que se hagan unos 10 min. Añadimos el huevo batido y sin dejar de remover lo dejamos que cuaje (poco), debe de quedar cremosito.
6. Se puede acompañar de pan tostado

Potasio

Funciones:  

• Conducción nerviosa
• Contracción muscular
• Glucólisis
• Formación de glucógeno
• Síntesis y utilización de proteínas
• Equilibrio ácido básico
• Funcionamiento enzimático celular
• Equilibrio de agua

Fuentes: Frutas y hortalizas, frijoles, chícharos secos, granos enteros, leche entera y descremada, hígado, pollo, pescado, tomate, espinacas, champiñón.

Signos de deficiencia: Hipopotasemia, debilidad muscular, arritmia cardiaca, fragilidad ósea, parálisis, reducción del crecimiento, pérdida de peso e incluso la muerte.

Signos de exceso: Hiperpotasemia, parálisis, debilidad muscular, arritmias y alteraciones cardiacas e incluso la muerte.

Ingesta diaria recomendada:

Niños:

De 6 a 3 años: 800 mg/día

De 4 a 6 años: 1.100 mg/día.

De 7 a 10 años: 2.000 mg/día

Hombres y mujeres: A partir de los 11 años: 3.100 mg/día

Embarazo y lactancia: 3100 mg/día

Químicamente:

Está involucrado en la contracción muscular y la regulación de la actividad neuromuscular, al participar en la transmisión del impulso nervioso a través de los potenciales de acción del organismo humano. Debido a la naturaleza de sus propiedades electrostáticas y químicas, los iones de potasio son más grandes que los iones de sodio, por lo que los canales iónicos y las bombas de las membranas celulares pueden distinguir entre los dos tipos de iones; bombear activamente o pasivamente permitiendo que uno de estos iones pase, mientras que bloquea al otro.

Receta:

Licuado con plátano

Ingredientes:

• 1 plátano mediano en rodajas
• 1 vasito de yogurt de plátano light
• 1/2 cucharadita de extracto de vainilla
• 2 cucharadas de miel
• 1 taza de hielo triturado (opcional)

Preparación:

 Verter los ingredientes en la licuadora hasta obtener una mezcla suave.  

Yodo

Funciones: 

• Metabolismo de energía
• Funcionamiento tiroideo adecuado
• Crecimiento y reproducción normales
• Prevención del bocio
• Regulación del metabolismo celular y temperatura

Fuentes: Sal yodada, algas, atún, salmón, huevos, arándanos, frijoles blancos, lácteos, papas, brócoli, espinacas, arándanos,  leguminosas, rábanos, ajos, cebolla. 

Signos de deficiencia: Tiroides hipertrófica y bocio e hipotiroidismo relacionados, cretinismo endémico, sordera-mutismo, crecimiento fetal anormal y desarrollo cerebral.

Signos de exceso: El exceso puede deprimir la actividad tiroidea o conducir a concentraciones elevadas de hormona estimulante de la tiroides, hipertiroidismo, concentraciones elevadas de hormona tiroidea y posiblemente bocio por hipertiroidismo.

Ingesta diara recomendada:

Adultos: 150 microgramos

Límite superior:  1.1 mg/día.

Químicamente:

Una vez incorporado el alimento las moléculas de yodo son absorbidas en el intestino delgado proximal tanto en forma orgánica como inorgánica, después por vía portal llegan al hígado y se libera yoduro tras la hidrólisis enzimática que ocurre en el mismo. Dicho yoduro a su paso por el torrente circulatorio se una a proteínas séricas como albúmina, y luego es captado por el riñón, las células gástricas, las glándulas salivales, la glándula mamaria lactante y la tiroides, donde sintetizan hormonas tales como la tiroxina (T₄) y triyodotironina (T³), por otro lado 66% del yoduro circulante se excreta por el riñón.

Receta:

Pescado blanco guisado

Ingredientes:

• 1 kg de pescado blanco.
• 1 cucharada de aceite de oliva.
• 2 ajos pelados.
• 2 ramitas de cilantro fresco.
• 1 limón.
• 1 huevo.
• Sal y pimienta blanca.

Preparación:
Se limpia, descama y quita la espina central del pescado, si vamos a guisarlo entero. Puede trocearse igualmente. Se hace una salsa con cuatro cucharadas de aceite, los ajos cortados en rodajas, el cilantro picado fino y sal y pimienta blanca. Se remueve bien.

El aceite restante se pone en una sartén, se calienta, se pasa el pescado por el aceite ligeramente y antes de que se fría demasiado, agregamos sobre el mismo la salsa de aceite que hicimos, vertiendo ésta sobre el pescado. Se deja hacer y se prepara aparte una mezcla de huevo batido y limón, se vierte sobre el pescado, removiendo la sartén para que no se pegue el pescado y se espera hasta que cuaje la salsa de huevo y limón.
Se ponen sobre la fuente en que se van a servir, y se adorna ésta con rodajas de limón y ramitas de cilantro. Se sirve caliente con una guarnición de ensalada.

http://www.thyroid.org/deficiencia-de-yodo/

Zinc

Funciones:

• Esteroidogénesis estimulada por ACTH en glándulas suprarrenales y maduración sexual
• Metabolismo de ácidos grasos, carbohidratos, proteínas y ácidos nucleicos
• Transporte de CO2
• Degradación de aminoácidos a partir de péptidos
• Oxidación de vitamina A
• Reproducción, crecimiento
• Enzimas (deshidrogenasa de alcohol, fosfatasa alcalina y deshidrogenasa de ácido láctico)
• Cicatrización de heridas
• Catalista para hidrogenación
• Inmunidad
• Visión nocturna
• Colabora en el mantenimiento de la estructura de las células.
• Su presencia en el organismo es esencial para el correcto funcionamiento del olfato y el gusto.
• Es fundamental para el correcto desarrollo de las gónadas (ovarios y testículos), así como en la reproducción y en la fertilidad.
• El cinc es básico para la formación de insulina y muchas otras proteínas.

Fuentes:

Germen de trigo, carne, pescado, huevos y lácteos, leguminosas, frutos secos, ostras, cacahuates, avena, granos enteros (trigo entero, pan de centeno, germen de trigo), levadura, calabaza y su semilla, chocolate amargo, ajo, ajonjolí.

Signos de deficiencia:

Dermatitis y lesiones cutáneas, hipoglucemia, déficit del crecimiento e hipogonadismo, anemia leve, reducción de la agudeza del gusto, alopecia, diarrea, hipogonadismo (alteración de los caracteres sexuales), hipogeusia (disminución del sentido del gusto), apatía, depresión y cicatrización deficiente de heridas. La deficiencia tiene un efecto notorio sobre el desarrollo y función inmunitaria.

Signos de exceso:

El resultado puede ser concentraciones bajas de cobre sérico y reducción del colesterol HDL. El consumo excesivo tal vez sea autolimitante debido a la molestia GI que ocurre. La toxicidad por cinc puede presentarse en la diálisis renal si no se vigila con cuidado.

Ingesta diaria recomendada:

Hombres: 11 mg/día

Mujeres: 8 mg/día

Químicamente:

Se requiere para la actividad de muchas metaloenzimas, entre las que se encuentran proteínas reguladoras así como ARN y ADN polimerasas.

Receta:

Albóndigas de germen de trigo

Ingredientes:

• 1 taza de germen de trigo
• 1 taza de miga de pan 
• 1 taza de leche 
• 1 taza de queso cremoso rallado
• 1 cebolla, pelada, picada y rehogada
• 1 cucharada de perejil picado
• 2 huevos
• 1 cucharadita de tomillo
• 1 diente de ajo picado
• Sal, pimienta recién molida a gusto
• 2 tazas de salsa de tomate 

Preparación:

1. Poner en un bol, la leche, la miga de pan, el queso rallado, el germen de trigo, la cebolla rehogada, el perejil, los huevos, tomillo, ajo, sal y pimienta.
2. Mezclar bien hasta que los ingredientes estén todos integrados. 
3. Formar las albóndigas del tamaño deseado.
4. Aparte, poner en una cacerola la salsa de tomate.
5. Acomodar en ellas las albóndigas y cocinarlas a fuego lento durante 30 minutos. 
6. Retirar y servirlas calientes acompañadas de papas al natural o una ensalada.

Fluoruro

Funciones:

• Captación de calcio
• Cierta función en la prevención de la calcificación nórtica
• Resistencia a las caries dentales
• Vértebras colapsadas y osteoporosis
• Formación de hidroxiapatita 
• Crecimiento del esmalte

Fuentes:

Agua fluorada, té, macarela, salmón, espinacas, alimentos pediátricos con harina de hueso agregada.

Signos de deficiencia:

Caries, calcificación de la aorta y anemia. Tal vez adelgazamiento óseo y osteoporosis.

Signos de exceso:

Prominencias óseas en la columna. Aparecen manchas, depresiones y decoloración (fluorosis) en los dientes con dosis mayores de 2 a 3 ppm en el agua potable. Los excesos pueden causar problemas neurológicos.

Ingesta diaria recomendada:

Adultos:  3 a 4 mg/día

Límite superior: 10 mg/día

Químicamente:

El ión fluoruro aportado por la alimentación se absorbe a nivel gastrointestinal en forma pasiva. Los iones fluoruro aportados por el agua bebible son los más fáciles de asimilar (86 a 97%) mientras que la ingesta de importantes cantidades de calcio, sobre todo en forma de productos lácteos, puede disminuir la absorción normal de los fluoruros en un 50% aproximadamente. Los fluoruros absorbidos se concentran en el plasma en una proporción equivalente al aporte. Se desencadena entonces un proceso de regulación tendiente a restablecer los valores normales de concentración, comprendidos entre 0,05 y 0,5 ppm.

Receta:

• 2 filetes de salmón
• 2 manojos de espinaca fresca
• 150 gramos de champiñón lavados y cortados en rebanadas
• sal y pimienta
• aceite de oliva
• 1 cucharadita de mantequilla
• 1 diente de ajo finamente picado

Preparación:

1. Salpimenta los cortes de salmón y déjalos reposar en el refrigerador.
2. Lava muy bien las espinacas, córtales los tallos y sofríelas en un poco de mantequilla hasta que adquieran un color verde fuerte. Sazona con sal. Acomódalas en el platón o refractario donde presentarás el platillo.
3. Saltea los champiñones junto con el ajo en la otra poción de mantequilla, sazónalos con sal y pimienta. Espárcelos encima de las espinacas.
4. Engrasa el sartén con un poquito de aceite de oliva y fríe los trozos de pescado, aproximadamente 5 minutos de cada lado hasta que queden doraditos.
5. Acomódalos sobre la cama de verduras y sirve.